お家トレーニング！毎日の自主トレやり方&回数まとめ
ライザップに通うと決めた時に立てた目標が、
【体脂肪率約29%→19%】
体脂肪率2ヶ月で10%落とすって可能なんですか？ってトレーナーさんに聞いたら、
『自主トレもしないと無理です。』と、キッパリ言われw
ライザップでの週2のトレーニングだけでいいや〜って思って、
普段の生活では運動をしないままだと、やっぱり2ヶ月で落ちる数字は少ない訳で。。
10%落としたいなら自主トレもしてくださいと。笑
どうせやるなら思いっきり2ヶ月頑張って、
自分頑張った！て胸張れるくらいやりきりたいから、
自主トレに決めてた『30日スクワットチャレンジ』だけじゃ足りない気がして、
他メニューも追加することにして、6月10日から自主トレも毎日欠かさず続けてるよ！
(出来ることなら何もやりたくないし、めっちゃイヤイヤでだけど、、orz)
ダンベルと、トレーニングマット購入。
最初はフォームを見るために全身鏡を置いてる衣装部屋でトレーニングやってたんだけど、エアコンついてない部屋だから暑くて( ﾟдﾟ )
録画溜めしてるテレビドラマ1本見ながらやったほうが時間制限ある感じではかどるから、リビングでやるのに場所変えた。笑
ダンベルは腕のトレーニングのために。
ライザップのジムでは片手5kgずつのダンベルを使ってるんだけど、計10kgでもう後半ヒーヒーで💦
家では頑張る気力なくなりそーだから、ちょっと甘えた4kg×2で8kgに。。😅
自宅で出来る自主トレメニューとやり方と回数をまとめますね！！
文字だけだと説明が下手なので、やり方は画像色々引用してます。
＊スクワット2種類合計120回
(毎日回数は5回ずつ増やしていく)
①ノーマルスクワット25回→1分休憩
×これを3セット
計75回
ノーマルスクワットの注意点。
・背中を曲げない
・足は90度になるまでお尻を下げる
・膝が内側に入らない
・つま先じゃなくかかとで踏ん張る
②ブラジリアンスクワット片足15回ずつ(両足で30回)→1分休憩
×これを3セット
片足 計45回
ブラジリアンスクワットの注意点も、ノーマルスクワットと同じ。
つま先は浮くくらい、かかとに重心を。
＊腹筋3種類合計120回
腹筋は3箇所の部位を意識する。
①腹筋20回→1分休憩
×これを3セット
計60回
腹筋の1番大きい筋肉、通称6パック。
腰を曲げず、常に頭も床につけずに。
②サイクルクランチ(ねじり腹筋)
左右10回ずつ両側20回→1分休憩
×これを3セット
片側 計30回
腹斜筋を鍛えるねじり腹筋。
くびれを作るなら腹斜筋！
足は自転車を漕ぐように足上げをして、足と左右反対の肘と膝をくっつけるイメージで。
③足上げ腹筋10回→1分休憩
×これを3セット
計30回
下腹ぽっこりに効く！
足を上げた状態から、ゆっくりと床に足がつかない程度(床から10cm)くらいまで下ろしてキープ、またゆっくりと足を上げる。を繰り返す。
注意点は足を曲げない。
そして上げ下ろしはゆっくり。
ゆっくりの方がキツイし筋肉にアプローチしてくれます！
＊腕(ダンベル4kg×2)4種類合計150回
腕は上腕二頭筋と、上腕三頭筋の2つをそれぞれトレーニング！
上腕二頭筋は、力こぶ。
上腕三頭筋は、二の腕。
ぷるぷるたるんでる振袖二の腕に悩んでる人は、後ろ側の上腕三頭筋を鍛えるのが効果的！
①上腕二頭筋／ダンベルカール
横にダンベルを持って腕の上げ下ろし
15回→1分休憩
×これを3セット
計45回
ダンベルを持ち肘を90度に固定してから、肩の高さまでダンベルを上げ下ろし。
ダンベルを横に持つというのはこの持ち方です！
②上腕二頭筋／ダンベルカール
縦にダンベルを持って腕の上げ下ろし
15回→1分休憩
×これを3セット
計45回
同じく肘を90度に固定してから、肩の高さまで上げ下ろし。
余裕があれば90度より下に下げてから上げる。
ダンベルを縦に持つというのはこの持ち方！
③上腕三頭筋／フレンチプレス
手を天井にしてダンベルを持ち、頭の後ろに肘を曲げる上げ下ろし
10回→1分休憩
×これを3セット
計30回
ここの上腕三頭筋がすっごく痛くなるよ！
(筋肉痛になると腕が上がらない笑)
寝た状態でも出来ます！
私は4kgのダンベルを両手で持ってこのトレーニングをしてるけど、余裕がある方なら片手ずつダンベルを持って上げ下ろしをしてみてください！
ジムでは両手で10kgを持たされて翌日腕が動かなかった、、
お米研いだりシャンプーするだけで腕が痛かったw
④上腕三頭筋／キックバック
上半身を曲げた状態でダンベルを片手で持ち、後ろに肩の高さまで上げ下ろし
片手10回ずつ20回→1分休憩
×これを3セット
片手 計30回
画像は両手でダンベル持ってるけど、計8kgだとキツすぎるから私は片手で4kgずつやってます！
ブラジリアンスクワットと、ねじり腹筋と、足上げ腹筋と、フレンチプレスは大嫌いです😂
(もはやトレーニングのほとんど。笑)
トレーニングは1セット終わったら1分休憩が基本だけど、
スクワット終わったら腹筋いくまでとかなら3〜5分くらい休憩挟んでるよ😂
じゃないと息が上がっちゃって無理。笑
筋トレなのに、ジョギングした並みの汗が吹き出てるからいつも旦那に引かれてるw
全部のトレーニングを、ドラマ1本見終わるくらいで終わらせられるようにしてる💦
(50分前後)
3日やったら1日休む。も、いいと思うんだけど今の所は毎日やってる！😫
ジムとかの負荷が重いウエイトトレーニングの場合は、
筋肉の『超回復期間』を上手く使ったほうが筋肉が育つから2〜3日トレーニングを空けたほうがいいみたいだけど
家で出来るくらいのトレーニングなら毎日やるに越したことはないと言われたよー！
休みたい日も奮い立たせてる、、
運動大嫌い人間だけど、8月頭には身体が変わることを信じて頑張ってる😭
もうそう思わなきゃモチベーション保てない😭笑
『筋肉はどんな服を買うより最高のおしゃれ！』
この名言すごいよね。笑
また簡単な筋トレがあれば紹介しますねー😂❤️